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MÉTODOS DE MUSCULACIÓN |
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Existen varios métodos de musculación fundamentados sobre principios y formas diferentes de trabajo y utilizando un material más o menos importante. Algunos requieren instrumentos y aparatos diversos, a fin de localizar con precisión el trabajo muscular y materializar con exactitud la resistencia a vencer. Otros por el contrario, sólo precisan un material reducido. Pero casi todos los métodos emplean las halteras y la barra de discos. Entre estos métodos, tendremos en cuenta los de:
Si bien estos métodos requieren a menudo los mismos ejercicios, se caracterizan y se diferencian entre ellos por:
Las variaciones de los cinco puntos expuestos permiten obtener diversos efectos fisiológicos y el desarrollo de las cualidades exigidas en cada deporte. Señalemos que todos lo métodos respetan los principios de:
El método de la halterofilia Emplea esencialmente los movimientos clásicos de la halterofilia:
A los que se añaden los movimientos de arranque y envión con un solo brazo.
Para los debutantes (que deben someterse a un trabajo de musculación preparatorio antes de entregarse a este método) aconsejamos la utilización de las cargas siguientes durante dos o tres meses:
La ejecución debe ser más viva y las series más largas (8 a 10 repeticiones). Este método de la halterofilia debe completarse con ejercicios concretos del Body Building System y con ejercicios atléticos de carrera y salto. El método del Body Building System Este método comporta un numero muy importante de ejercicios agrupados en circuitos de diez y repartidos de tal forma que el mismo grupo muscular no actúa dos veces consecutivas. Estos circuitos y selecciones de ejercicios tienden a:
Las cargas varían según:
El practicante puede ejecutar hasta tres o cuatro circuitos en la sesión, con recuperaciones de 2 a 5 minutos después de cada ejercicio del circuito (o estación). Los pesos utilizados en el "Body-Building" deben permitir de 8 a 10 repeticiones consecutivas del ejercicio (3 a 5 repeticiones para el 2 tiempos) y ello en tres series consecutivas con una recuperación de 4 a 5 minutos en cada tres series. Con el entrenamiento, el trabajo de musculación puede ser aumentado durante varios procedimientos:
Si se quiere cultivar la resistencia del músculo, se aumenta el número de repeticiones por series de 8 a 12, y se reduce la recuperación entre dos series a 1 minuto. El aumento progresivo de las cargas lleva al practicante a trabajar con pesos que van del 75 al 90 por 100 del peso máximo (que esta determinado periódicamente, lo que permite apreciar la ganancia de fuerza). Con cargas muy pesadas, las series serán entonces más cortas (3 a 5 repeticiones por series) sobre todo para los movimientos clásicos de la Halterofilia y las flexiones sobre piernas (squats) y la velocidad de ejecución más lenta. Este método permite, pues, numerosas variantes y adaptación personal. El Circuit-Training Anglosajón Los objetivos de este método están bien definidos: tienden a la vez al desarrollo de la fuerza, de la potencia y de la resistencia musculares, al endurecimiento cardiopulmonar; o sea, a un desarrollo general del deportista y a la mejora progresiva de su condición física. según los efectos buscados, el método del Circuito-Training exige diferentes medios de trabajo. Así:
El método del Power-Training Este método tiene esencialmente al desarrollo de la potencia muscular. A tal fin, utiliza 3 variedades de ejercicios:
También aquí los circuitos pueden tener efectos generales o locales (circuitos de especialidad deportivas), Para los ejercicios con barras, el practicante utiliza el peso máximo con el cual puede realizas, sin compensación, 6 repeticiones seguidas. Todos los ejercicios se efectúan a un ritmo vivo; son <<explosivos>>. La constitución de un circuito comporta:
El ciclo menstrual no influye de ninguna manera sobre los efectos fisiólogicos del ejercicio, excepto que las temperaturas centrales son más altas durante la fase postovulatoria, cuando se realiza el trabajo en un ambiente caluroso. Las atletas olímpicas compiten con eficacia en todas las fases del ciclo menstrual. Aunque la mayoría de estas deportistas no interrumpen su régimen de entrenamiento, a veces reducen su intensidad si la menstruación es demasiado copiosa. Las atletas entrenadas sufren menos dolores menstruales y tienen un ciclo más regular que las muchachas no entrenadas. Si existe un factor de "femineidad" por lo menos no se manifiesta durante el ciclo menstrual.
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