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ENTRENAMIENTO PARA FUERZA |
La tensión es la clave del desarrollo de fuerza muscular. Un millar de contracciones por día no aumentan la fuerza si el músculo no la desarrolla suficientemente. Si la tensión está por encima de los dos tercios de la capacidad máxima, basta una sola contracción de 6 segundos una vez por día, para fortalecer los músculos débiles. A medida que los músculos se fortalecen, se aumenta la tensión o se prolonga la duración y se aplica con mayor frecuencia la tensión, a fin de estimular un desarrollo adicional de fuerza. Sin embargo, la duración y la frecuencia no pueden aumentarse hasta el extremo de producir una fatiga que obligaría a disminuír la tensión. Como la tensión es el estímulo primario para el desarrollo de la fuerza, hay que evitar en absoluto la fatiga. Esto se consigue descansando después de una serie de alrededor de 6 repeticiones, y repitiendo las series 3 o mas veces en cada sesión de entrenamiento. Si la sesión del día produce cansancio, se ejercitan distintos grupos de músculos en días alternos. El estado de entrenamiento de la fuerza explosiva que es característico de la función muscular se expresa como porcentaje de su fuerza limitante , que es la fuerza máxima que se puede conseguir con el ejercicio máximo. En las personas muy débiles, o pacientes que se recuperan de un traumatismo, se ha observado que el índice de aumento de fuerza con ejercicios máximos es de alrededor de 12 % por semana y que la fuerza se incrementa en forma lineal hasta el 75 % de la fuerza límite. Si no se hace otro ejercicio que el retorno a las actividades comunes de la vida cotidiana, el índice de incremento es mucho mas lento, y es probable que no se alcance el nivel del 75 %. Por encima del 75%, el incremento de la fuerza disminuye paulatinamente hasta llegar a cero cuando se alcanza la fuerza límite. Muchas veces las variaciones en las respuestas al entrenamiento, se deben a distintos grados de longitud de estiramiento de los músculos. El entrenamiento muscular es muy especifico; no existe una buena relación entre la fuerza de tipo explosivo frente a una alta resistencia y la velocidad de la extremidad descargada. Es decir, es prácticamente imposible para un sujeto, poseer gran fuerza y una gran resistencia al mismo tiempo, además, aunque puede ocurrir cierta educación cruzada, el fortalecimiento de un grupo de músculos no desarrolla fuerza en otros grupos. El desarrollo muscular de las piernas por medio de un programa específico, no influye en el desarrollo de los brazos. Al trazar un programa se deben definir las áreas específicas que requieren desarrollo muscular y es necesario aplicar el tipo de entrenamiento relacionado con la actividad deportiva que se practica. A medida que el desarrollo muscular mejora, el programa de entrenamiento tiene que ser cada vez más especializado para que el desempeño mejore sin interrupción. En condiciones de falta de preparación, una sola contracción máxima y breve ejerce un prolongado efecto estimulante sobre el desarrollo muscular. Se ha observado que este efecto dura aproximadamente una semana y tal estímulo se refuerza contracciones máximas cada 24 horas. Esta sensibilidad al estímulo de entrenamiento hace que los músculos sean susceptibles por igual a la falta del ejercicio. La fuerza muscular disminuye 5% cada día si el músculo no se contrae y 1 a 1.5 % durante el reposo en cama, también se señala que una contracción diaria a la mitad de la fuerza máxima, evita tales disminuciones. Como la contracción máxima desencadena un estímulo de desarrollo tan prolongado, una sola contracción máxima a la semana, además de la actividad diaria, son suficientes para mantener la fuerza. Empleando el grado de tensión (carga), número de contracciones y frecuencia de las contracciones, un programa de entrenamiento de 6 semanas de ejercicios cotidianos para desarrollar fuerza muscular, seguido de un prolongado período de mantenimiento, adoptaría la siguiente forma: Primeras Segundas Terceras Mant. 2 Semanas 2 Semanas 2 Semanas _____________________________________________________________________ Grado de tensión % del máximo 65-75 % 75-90 % 90-100% 95% Número de contracciones 15-20 10-15 5-10 Número de series 5-6 4-5 3-4 3 _____________________________________________________________________ El tipo de ejercicio que aumenta la fuerza muscular - contracciones repetidas de pocos segundos de duración frente a una resistencia pesada - no mejora la función cardiovascular. Los atletas que solo entrenan de esta manera, no tienen corazones más grandes, frecuencias cardíacas bajas durante el reposo y el ejercicio, ni las capacidades máximas de oxígeno altas que caracterizan a los atletas de mucha resistencia.
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