DESARROLLO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR

Los cambios adaptativos que tienen lugar en los músculos esqueléticos en actividades de resistencia, como las carreras o la natación de larga distancia, son completamente distintos que los que describimos con anterioridad. No ocurre hipertrofia, la fuerza cambia poco o nada, y se modifica escasamente la destreza. En cambio, aumenta la capacidad para el metabolismo aeróbico prolongado, lo cual se posibilita por adaptaciones de la circulación sanguínea en los músculos y en los sistemas de metabolismo energético de las células.

Aumentando la fuerza, puede aumentar la resistencia muscular, pero los ejercicios para resistencia muscular, no hacen aumentar la fuerza.

El programa de desarrollo específico para desarrollar resistencia muscular y fuerza consiste en una combinación de adiestramiento anaeróbico y aeróbico. Esto se cumple con una serie de breves episodios de esfuerzo muscular muy intenso, interrumpidos por intervalos de esfuerzo a nivel moderado.

Los fines de este tipo de entrenamiento son:

1) Repetir las contracciones con mayor rapidez para aumentar la velocidad del movimiento continuo.

2) Realizar contracciones durante un período mas prolongado a fin de aumentar la resistencia para soportar trabajo durante mucho tiempo.

Reglas básicas para las personas que efectúan ejercicios con pesas

Las siguientes reglas resultan ser útiles para favorecer el desarrollo muscular y evitar lesiones.

1. Nunca se debe hacer un levantamiento máximo todos los días empleando las mismas contracciones musculares. Se requieren de 36 a 48 horas para que una fibra muscular se recupere después de un levantamiento máximo.

2. Siempre hay que hacer calentamiento previo con ejercicios de estiramiento y de levantamiento de pesos livianos, antes de practicar levantamientos con pesos máximos. Después de cada periodo de entrenamiento, se deben hacer ejercicios leves para reducir el calentamiento.

3. Se debe cuidar muy bien la postura para no sufrir lesiones.

4. Nunca se debe contener la respiración. Se respira normalmente, si es posible, o se inhala por la nariz al ejercer presión, exhalando por la boca al aflojar. No se debe respirar rápidamente durante el levantamiento ni antes del mismo.

5. Nunca se acerque ni diriga la palabra a una persona que esté levantando pesas.

6. Nunca se debe levantar un peso grande con rapidez, no vaya a ser que no se pueda controlar el movimiento.

7. Para un buen desarrollo físico se deben ejercitar todos los músculos, no solamente las extremidades.

8. Háganse ejercicios isométricos (estáticos) para desarrollar los músculos que trabajan en forma isómetricas (por ejemplo, los abdominales) e isotónicos (dinámicos) para desarrollar los músculos que trabajan en forma isotónica (los de las extremidades).

9. Efectúe los movimientos a un ritmo pausado, de tal manera que la resistencia a la carga sea la misma durante la contracción y la extensión del músculo.

10. Cuide de no hacer esfuerzos máximos sólo por presumir, el más mínimo desgarre muscular o de ligamento puede echar a perder semanas de entrenamiento.